Il «ritmo gara» nella mezza maratona.

Running Emotion | 12 Febbraio 2020
maratona

Non manca molto alla primavera, periodo dell'anno - insieme all'autunno - particolarmente indicato per correre le distanze classiche «on the road»: la maratona e la mezza maratona.
A differenza della prima, che generalmente viene corsa per non più di 2-3 volte l'anno, la mezza maratona è una distanza che si corre più di frequente: può essere una gara finalizzata oppure può essere usata come test in proiezione di una maratona.
In questo spazio tecnico scopriamo come conoscere il ritmo gara da impostare per completare al meglio la distanza dei 21 Km. 
Come per la maratona, anche per la mezza è importante conoscere il passo da impostare sin dalle prime battute, per evitare di incappare nella crisi del 16° km: premendo troppo sull’acceleratore nella prima parte della gara, infatti, si rischia di arrivare sulle ginocchia nella parte finale.Per scoprirlo si possono effettuare due test: il primo si effettua su 15 km a «ritmo gara», mentre il secondo consiste in una serie di ripetute 3x5000 m ad un ritmo inferiore di 5 secondi dal ritmo gara. Naturalmente vi sono altri test e sistemi per conoscere il parametro. Noi ci siamo focalizzati su questi due perché riteniamo che siano abbastanza attendibili. E’ necessario tenere in considerazione che questi sono test per podisti consolidati e che si allenano regolarmente, sicuramente da evitare per i principianti.

Test dei 15 km: inizia l'allenamento effettuando un buon riscaldamento e qualche allungo. Dopo, si corre la distanza di 15 km al ritmo che si vuole tenere in gara.
Generalmente questo test va eseguito quattro settimane prima della gara, così da avere il tempo necessario per effettuare eventuali aggiustamenti. Dovrebbe essere svolto su un percorso prevalentemente pianeggiante e su strada, evitando sterrato, sabbia o terreni sconnessi. Serve a capire se si è interiorizzato il ritmo scelto e se si riesce a tenerlo in maniera uniforme. Un elemento importante del test è la sensazione che si ha dopo aver finito, cioè se alla fine dei 15 km si è arrivati particolarmente stanchi e molto provati allora significa che il ritmo scelto è troppo forte e non è stato acquisito. Se, al contrario, alla fine dei 15 km si è ancora in un discreto stato di efficienza sia muscolare che cardio-respiratoria, allora il ritmo scelto è quello giusto.

Test dei 3×5000 m: viene svolto dopo il test dei 15 km, generalmente 15 giorni prima della competizione.
Come il test precedente si consiglia di svolgerlo su un fondo stradale preferibilmente poco trafficato e pianeggiante, evitando terreni sconnessi. Vengono svolti 3x5000 m ad un ritmo inferiore di quello che si vuole tenere in gara di circa 5” e il recupero viene svolto di corsa a ritmo del fondo lento per circa 1,5-2 km. È un test abbastanza impegnativo, ecco perché viene svolto lontano dalla competizione, così da avere il tempo di recuperare completamente lo sforzo. Dall’analisi dei due test effettuati si avrà un’idea abbastanza veritiera sia sullo stato di forma che sul ritmo scelto.